Schlaflexikon

Gehören Sie auch zu den Menschen, die ihr Diensttelefon nur schwer zur Seite legen können, abends oder im Urlaub „nur mal kurz“ einen Blick in die Mails werfen oder sogar gänzlich bis Sonnenuntergang im Büro bleiben? Die ständige Leistungsbereitschaft – sei es durch Überstunden, einen hektischen Familienalltag oder das ganztägig genutzte Smartphone – bereitet vielen Deutschen unruhige Nächte. Wer es nicht schafft, zu Hause vom Arbeitsstress abzuschalten, für den wird Schlafstörung kein Fremdwort sein.

Ständige Erreichbarkeit – Gift für Ihren Schlaf

In Zeiten von Smartphones, Tablets und Co. sind wir so erreichbar, wie nie zuvor. Und das jeden Tag, für 24 Stunden und überall – wenn wir es denn zulassen. Viele Berufstätige bekommen auch nach ihrem Feierabend noch dienstliche Nachrichten zugesandt. Was verständlich ist, da die Kunden, Dienstleister oder andere Kontaktpersonen nicht zwangsläufig die gleiche Arbeitsroutine haben, wie wir selbst. Doch anstatt diese Mitteilungen in Ruhe am Folgetag zu lesen, rufen rund die Hälfte aller Arbeitenden sie direkt zu Hause auf. In vielen Firmen ist ständige Erreichbarkeit unter den Kollegen bzw. für Kunden notwendig, um die gesetzten Unternehmensziele zu erreichen. Besonders Arbeiter in befristeten Beschäftigungsverhältnissen setzen sich selbst unter großen Leistungsdruck aus Angst, bei strikter Trennung von Privatem und Beruflichem eine schlechtere Chance auf eine Vertragsverlängerung zu haben. Das hat nicht nur Auswirkungen auf das Familienleben und die Qualität der Freizeit, sondern führt in vielen Fällen auch zu unruhigem Schlaf. Laut einer aktuellen Studie der DAK klagen bereits vier von fünf Berufstätigen in Deutschland über schlechten Schlaf.

Bauen Sie Stresshormone ab

Lang andauernde und regelmäßige Belastung steigert im Körper die Produktion verschiedener Stresshormone – wie beispielsweise Cortisol, welches uns wach hält und aktiviert. Wer ruhig ein- und auch durchschlafen möchte, kann das natürlich gar nicht gebrauchen.
Abbauen lassen sich diese unerwünschten Stresshormone vor allem durch körperliche Aktivität. Das bedeutet nicht, dass Sie nun zum Extremsportler werden müssen. Mäßig intensive Bewegung, wie zum Beispiel der tägliche Spaziergang mit dem Hund oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, reicht hier bereits aus, um einen körperlichen Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen.

Am meisten Spaß macht das natürlich in Gesellschaft. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass Sie mehr wertvolle Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden verbringen. Sie werden sehen, wie schnell es bei einem Picknick mit der Familie oder einem Stadtbummel mit Freunden zur Nebensache wird, welche E-Mails wohlmöglich in Ihrem Postfach auf Sie warten. Lassen Sie sie ruhig einmal warten. Sie sind später immer noch da.

Entspannt in die Federn sinken

Lenken Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen von allem ab, was Sie tagsüber in Stresssituationen versetzt hat. Gezielte Entspannungsrituale, wie eine Tasse Tee zu trinken und auf dem Sofa eingekuschelt ein Buch zu lesen, können täglich dazu beitragen, abends besser zur Ruhe zu kommen. Auch eine angenehme Unterhaltung mit Ihrem Partner kann entspannend wirken und Sie vom Stress des Tages ablenken. Teilen Sie sich beispielsweise mit, was an diesem Tag alles besonders gut lief, anstatt sich auch am Abend noch über berufliches zu ärgern.

Haben Sie den Kopf erst einmal frei bekommen von Deadlines, Kundenaufträgen, unbezahlten Rechnungen oder dem Berg Wäsche, den Sie wieder nicht geschafft haben, wird es Ihrem Körper auch leichter fallen, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Abgedunkelte Fenster und ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Bett sorgen zusätzlich für eine angenehme, störungsfreie Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer.

An besonders warmen Sommertagen haben viele Menschen Probleme, durchzuschlafen, weil sie häufig schwitzend aufwachen. Eine leichte Sommerdecke, wie die Zudecke dormabell Leinen Edition WB1, kann hier für besonders hitzeempfindliche Menschen wunderbar Abhilfe schaffen und auch bei höheren Außentemperaturen für ein angenehmes Schlafklima sorgen. In einem dormabell Fachgeschäft in Ihrer Nähe kann hierfür Ihr individueller Wärmebedarf ermittelt und in die Auswahl Ihrer optimalen Zudecke mit einbezogen werden. Sie werden sehen – Nach einer erholsamen Nachtruhe können Sie mit einer ganz neuen Energie in den nächsten Tag starten.

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Viele Menschen fühlen sich bei Schlafstörungen ausgeliefert und wissen nicht, was sie gegen die Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder tief schlafen unternehmen können. Doch es gibt Hilfe! Eine erste Orientierung, welche Ursachen Schlafstörungen haben können und was man auch im Kleinen gegen den schlechten Schlaf tun kann, gibt dieser Blogpost. Eine Übersicht über die häufigsten Schlafstörungen findet sich hier.

Weniger als die Hälfte der Bevölkerung schläft gut und ausreichend. Auswirkungen hat das vor allem auf den Tag. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Schwächung des Immunsystems sind die belastenden Folgen von Schlafstörungen. Wenn diese dann auch noch über drei bis vier Wochen andauern, sollte man einen Arzt aufsuchen und gegebenenfalls nach einer Überweisung zum Schlafmediziner (Somnologen) fragen.

Der Teufelskreis bei sich verselbstständigenden Schlafstörungen:

Sind Schlafprobleme erstmal aufgetreten machen sich die meisten Menschen beim Einschlafen große Sorgen vor den Auswirkungen des schlechten Schlafes. Es wird gegrübelt und dies führt dann oft zu Angst oder Ärger. Der Körper wird dadurch angespannt und eher aktiviert, als beruhigt. Ist dann am nächsten Tag wieder Müdigkeit und Erschöpfung die Folge des schlechten Schlafes, verstärkt dies die Sorgen und der Teufelskreis verschlimmert sich. Hier können die Regeln zur Schlafhygiene, Präventionsmaßnahmen und eine Verhaltensberatung helfen den Teufelskreis zu durchbrechen.

 

Der erste Schritt: eine gesunde Schlafhygiene

Ein Nicht- Beachten der Schlafhygiene ist oft ein vermeidbarer Faktor bei Schlafstörungen. Dazu gehören:

- das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken, Alkohol, anstrengendem Sport (wobei regelmäßiger Sport tagsüber bei einem gesunden Schlaf hilft) vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Ein Glas Milch mit Honig oder beruhigende Kräutertees vor dem Einschlafen sind dagegen dem Schlaf zuträglich.

- Kurz vor und während der Schlafenszeit sollten schwere Mahlzeiten und Rauchen vermieden werden.

- Chemische Schlafmittel sollten nur in Ausnahmefällen und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

- Das Bett sollte wenn möglich nur zum Schlafen genutzt werden. Das bedeutet auch, dass man beim Wachliegen aufsteht und erst wieder ins Bett geht, wenn man müde ist. Aber auch die Einrichtung und Nutzung sollte dies widerspiegeln. Schreibtisch, Bügelbrett oder Fernseher gehören nicht ins Schlafzimmer.

- Sorgen und Stress sollten ebenfalls aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Hier helfen oft Strategien zur Stressbewältigung oder auch Enstpannungsübungen.

- Auch die optimale Raumtemperatur von 18 Grad im Schlafzimmer, eine Luftfeuchtigkeit von 40-55%, ein ordentliches Lüften vor dem Einschlafen und das Vermeiden von Zugluft unterstützen den gesunden Schlaf.

- Störende Lichquellen und Lärmgeräusche gilt es außerdem zu vermeiden.

- Generell sollte man darauf achten zu regelmäßigen Zeiten einzuschlafen und aufzustehen um den Körper an diese Zeiten zu gewöhnen.

- Ein kleiner Mittagsschlaf am Tag verringert den abendlichen Schlafdruck und ist bei Schlafproblemen zu vermeiden.

- Vermeidung von elektromagnetischen Feldern und statischer Aufladung.

 

Seelische und psychische Belastungen:

Hält man die Regeln der gesunden Schlafhygiene ein und schafft trotzdem nicht grübelnde Gedanken auf den Tag zu verschieben, können psychische Ursachen der Grund für die Schlafstörung sein. Oft sind psychische Belastungen- oder Erkrankungen für Insomnie verantwortlich. Schlafstörungen, die durch psychische Erkrankungen verursacht werden, bessern sich mit der medizinischen Behandlung der Erkrankung selbst. Unser Fokus soll daher auf die beeinflussbaren Faktoren bei psychischen Belastungen liegen. Ein erster Schritt ist, sich nachts eine sichere Umgebung zu schaffen. Gibt es offensichtliche oder verdeckte "Gefahren", die man bisher nicht wahrgenommen hat? Gibt es zum Beispiel Geräusche, die mich stören? Ist das Bett wackelig? Macht der Partner sich zu breit oder ist die Tür richtig abgeschlossen? Ein weiterer weit verbreiteter Belastungsfaktor ist permanenter Dauerstress durch seelische oder körperliche Überforderung im Privat- oder Berufsleben. Hinzu kommt ist der Hang zum Perfektionismus. Der Anspruch perfekt sein zu wollen, geht mit dem Wunsch einher die Kontrolle behalten zu müssen. Dies erzeugt eine hohe Anspannung und bei den meisten perfektionistischen Menschen ist diese Anstrengung des Nicht-Loslassens oft bis in die Nacht hinein zu spüren. Ein Tipp der Schlafkampagne ist, dass man daher lernen sollte sich selbst und seine Schwächen zu akzeptieren. Alle seine Stärken und Schwächen anzunehmen hilft, sich nachts zu entspannen, da Schlaf im übertragenen Sinn das absolute Loslassen und ein vollkommenes Schlappwerden bedeutet.

 

Körperliche Ursachen von Schlafstörungen:

Die oben genannten Schlafstörungen können durch Einhaltung der Schlafhygiene, Beratung und Verhaltensänderungen beeinflusst werden. Aber bei körperlichen Ursachen von Schlafstörungen muss wie bei psychischen Erkrankungen ein Mediziner hinzugezogen werden. Offensichtliche körperliche Ursachen für Schlaftstörungen sind zum Beispiel Atmungsstörungen, wie das Schlafapnoe-Syndrom, das Restless-Legs-Syndrom oder Narkolepsie. Bei Schlafapnoe kann die positive Überdruckbeatmung (continuous positive airway pressure = CPAP) gut helfen. Eine Gesichtsmaske die einen gleichmäßigen Luftdruck abgibt, hält dabei die Atemwege frei. Außerdem kann fast jede Organerkrankung zusätzlich Auswirkungen auf den gesunden Schlaf haben. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Ohrensausen, Magen-Darm-Erkrankungen, Wechseljahre, Schilddrüse uvm. können das Wohlbefinden in der Nacht stören. Daher ist es wichtig mit einem Mediziner körperliche Ursachen auszuschließen und dann eventuelle Therapiemaßnahmen einzuleiten.


Eine weitere Anregung um zu einem gesunden Schlaf umzusetzen, ist der Besuch eines Schlafcoachings oder einer Schlafschule. Weitere interessante und hilfreiche Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf gibt es auf unserer Website und auf unserer Facebook-Seite.

 

Je besser man schläft, desto besser fühlt man sich am Tag. Entspannter Schlaf mit ungestörten Tiefschlafphasen gibt Energie und Ausgeglichenheit. Dem entgegen stehen über achtzig unterschiedliche Arten von Schlafstörungen. Die Ursachen können organisch oder psychisch sein. Fast jeder Mensch leidet hin und wieder an Schlafproblemen; bestehen diese über einen längeren Zeitraum hinweg, muss man sich auf die Suche nach einer Lösung begeben, denn dauerhaft schlechter Schlaf ist nicht gut für die Gesundheit. Auch das Wohlbefinden leidet.

„Wenn man über drei bis vier Wochen mindestens in drei bis vier Nächten pro Woche unter Schlafstörungen leidet, also nicht richtig ein- oder durchschlafen kann, so dass man am Tag darunter leidet, dann liegt eine klassische Insomnie vor. Man ist weniger leistungsfähig, hat Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit. In dem Fall ist es ratsam, zum Arzt zu gehen“, erklärt Experte Peter Spork im Interview mit dem Fachmagazin Schlafen Aktuell.

Die klassische Insomnie kommt recht häufig vor und kann zahlreiche Auslöser haben. Neben Krankheiten, die zeitweise den Schlaf stören, gehört Stress zu den häufigsten Risikofaktoren.  Man grübelt, ist angespannt, kann nicht abschalten, schläft schlechter ein und wacht nachts häufiger auf. Auch psychische Probleme wie Depressionen stören den Schlaf – ebenso wie Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Mit der Zeit leidet das Immunsystem. Betroffen sind fast immer auch Menschen, deren Biorhythmus gestört ist, zum Beispiel Schichtarbeiter. Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät, stellen sich fast zwangsläufig Schlafstörungen ein.

Hieraus kann sich auch eine Hypersomnie entwickeln: Man ist auch am Tag abgeschlagen und müde, nickt am Arbeitsplatz ein, spürt ein dauerhaft erhöhtes Schlafbedürfnis.

Ähnlich weit verbreitet ist die Schlafapnoe, im Volksmund als Schnarchen bekannt. Während gelegentliches Schnarchen unproblematisch ist, ist eine starke Apnoe bedenklich und muss ärztlich abgeklärt werden, denn es kommt im Schlaf immer wieder zu Atemaussetzern. Risikogruppen hierfür sind insbesondere übergewichtige Menschen und solche, die abends viel Alkohol zu sich nehmen. Aber auch eine vererbbare Schwäche der Rachenmuskulatur kann Apnoen auslösen. Apnoe lässt sich heutzutage gut behandeln.

Die Ursachen des Restless Legs Syndroms hingegen sind noch nicht abschließend geklärt. Es äußert sich durch starkes Kribbeln oder sogar Brennen in den Beinen bis hin zu Zuckungen, was das Liegen für Betroffene schwer erträglich macht und das Einschlafen verhindert.

Im Alter werden Schlafstörungen oft chronisch. Generell sollte man auf eine gute Schlafhygiene achten, Stressfaktoren versuchen auszumerzen oder lernen, die Sorgen auf den nächsten Tag zu verschieben. Auch Einschlafrituale können helfen. Und auch wenn sich Schlafstörungen hartnäckig,halten, ist das kein Grund zur Panik. Viele Ursachen kann man selbst bekämpfen. Im Zweifelsfall ist ein Arztbesuch immer die richtige Entscheidung.