Schlaflexikon

Circa zwei bis vier Prozent der Deutschen zwischen 30 und 60 Jahren leiden unter der sogenannten obstruktiven Schlafapnoe, einer schlafbezogenen Atmungsstörung. Im höheren Alter steigt der Anteil sogar auf bis zu 50 % an. Damit ist diese Form der Schlafstörung ebenso stark verbreitet wie Diabetes. Jedoch gibt es – wie in so vielen Bereichen unseres Lebens – auch hier Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Was sich hinter Schlafapnoe verbirgt

Allgemein bezeichnet der Begriff „Schlafapnoe“ das kurzzeitige Aussetzen der Atmung während des Schlafens. Werden diese Atmungsaussetzer von einer Blockierung der oberen Atemwege ausgelöst, so spricht man von einer obstruktiven Schlafapnoe. Durch die Verengung der Atemwege wird der Körper nicht mit genug Sauerstoff versorgt, wodurch im Gehirn das Warnsignal ausgelöst wird, intensiver zu atmen. Die Betroffenen wachen davon zwar nicht immer komplett auf, werden jedoch aus ihren Tiefschlafphasen gerissen und schlafen nur noch leicht – sozusagen in ständiger Alarmbereitschaft.
Dass an erholsamen Schlaf unter solchen Umständen kaum zu denken ist, dürfte jedem klar sein. Anhaltende Tagesmüdigkeit ist eine häufige Folge der obstruktiven Schlafapnoe.

Eine Frage der Anatomie

Männer schnarchen häufiger als Frauen. Das behaupten die Damen nicht nur, um laute, unfeine Geräusche während des Schlafens zu leugnen – es stimmt tatsächlich. Unterschiede zwischen Männern und Frauentreten vor allem im jüngeren bis mittleren Erwachsenenalter auf. Ein zentraler Grund hierfür liegt in der unterschiedlichen Anatomie.

Der Gaumen des Mannes ist weicher gebaut und länger als der der meisten Frauen. Seine Zunge ist zudem oft größer und fällt im Schlaf in der Rückenlage leichter zurück. Dadurch kann die Atmung während des Schlafens häufig blockiert werden. Ein weiterer Unterschied ist die Tatsache, dass Männer im Fall zunehmenden Gewichts schneller Fett im Hals- und Brustbereich ansetzen. Die zunehmende Gewebemenge rund um die Atemwege trägt ebenfalls dazu bei, dass die betroffenen Herren nachts Schwierigkeiten mit der gleichmäßigen Atmung bekommen.

Frauen hingegen nehmen anatomisch bedingt vor allem im Bauch- und Hüftbereich zu, was deutlich weniger zu Atemproblemen führt. Mit dem Eintreten der Menopause verstärkt sich die Gefahr, von obstruktiver Schlafapnoe betroffen zu sein, für Frauen jedoch deutlich. Mediziner sehen die Ursache hierbei unter anderem in der Abnahme des Östrogenspiegels.

Hohe Dunkelziffer durch Scham

Schnarchen ist etwas Männliches. Es ist unangenehm, störend und kann die Lautstärke eines vorbeirollenden LKW erreichen – alles andere als feminin und zart. Aufgrund derartiger Ansichten behalten von Schafapnoe betroffene Damen das Problem häufig für sich. Doch diese falsche Scham führt dazu, dass Frauen sich seltener ärztliche Hilfe suchen, um die nächtlichen Atemaussetzer behandeln zu lassen und sich stattdessen still mit schlechtem Schlaf abfinden. Die Folge: Neben anhaltender Tagesmüdigkeit und Antriebslosigkeit zieht die dauerhafte Schlafstörung bei betroffenen Frauen deutlich häufiger als bei Männern eine Depression nach sich.

Medikamente gibt es gegen Schlafapnoe – egal, ob für Männer oder Frauen – derzeit noch nicht. Am effektivsten können Betroffene mit einer speziellen Atemmaske, der sogenannten CPAP-Maske, gegen die drohenden Atemaussetzer vorgehen. Mit ihrer Hilfe gelangt die Luft durch einen leichten Überdruck leichter in die Atemwege.
Bei leichten Formen der Schlafapnoe können Sie mit kleinen Arrangements in Ihrem Alltag bereits selbst tätig werden. So kann beispielsweise das Verzichten auf Rauchen, die Bekämpfung von Übergewicht oder auch das Schlafen in der Seitenlage für etwas Linderung bei Atembeschwerden sorgen.

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Gehören Sie auch zu den Menschen, die ihr Diensttelefon nur schwer zur Seite legen können, abends oder im Urlaub „nur mal kurz“ einen Blick in die Mails werfen oder sogar gänzlich bis Sonnenuntergang im Büro bleiben? Die ständige Leistungsbereitschaft – sei es durch Überstunden, einen hektischen Familienalltag oder das ganztägig genutzte Smartphone – bereitet vielen Deutschen unruhige Nächte. Wer es nicht schafft, zu Hause vom Arbeitsstress abzuschalten, für den wird Schlafstörung kein Fremdwort sein.

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Viele Menschen fühlen sich bei Schlafstörungen ausgeliefert und wissen nicht, was sie gegen die Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder tief schlafen unternehmen können. Doch es gibt Hilfe! Eine erste Orientierung, welche Ursachen Schlafstörungen haben können und was man auch im Kleinen gegen den schlechten Schlaf tun kann, gibt dieser Blogpost. Eine Übersicht über die häufigsten Schlafstörungen findet sich hier.

Weniger als die Hälfte der Bevölkerung schläft gut und ausreichend. Auswirkungen hat das vor allem auf den Tag. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Schwächung des Immunsystems sind die belastenden Folgen von Schlafstörungen. Wenn diese dann auch noch über drei bis vier Wochen andauern, sollte man einen Arzt aufsuchen und gegebenenfalls nach einer Überweisung zum Schlafmediziner (Somnologen) fragen.

Der Teufelskreis bei sich verselbstständigenden Schlafstörungen:

Sind Schlafprobleme erstmal aufgetreten machen sich die meisten Menschen beim Einschlafen große Sorgen vor den Auswirkungen des schlechten Schlafes. Es wird gegrübelt und dies führt dann oft zu Angst oder Ärger. Der Körper wird dadurch angespannt und eher aktiviert, als beruhigt. Ist dann am nächsten Tag wieder Müdigkeit und Erschöpfung die Folge des schlechten Schlafes, verstärkt dies die Sorgen und der Teufelskreis verschlimmert sich. Hier können die Regeln zur Schlafhygiene, Präventionsmaßnahmen und eine Verhaltensberatung helfen den Teufelskreis zu durchbrechen.

 

Der erste Schritt: eine gesunde Schlafhygiene

Ein Nicht- Beachten der Schlafhygiene ist oft ein vermeidbarer Faktor bei Schlafstörungen. Dazu gehören:

- das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken, Alkohol, anstrengendem Sport (wobei regelmäßiger Sport tagsüber bei einem gesunden Schlaf hilft) vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Ein Glas Milch mit Honig oder beruhigende Kräutertees vor dem Einschlafen sind dagegen dem Schlaf zuträglich.

- Kurz vor und während der Schlafenszeit sollten schwere Mahlzeiten und Rauchen vermieden werden.

- Chemische Schlafmittel sollten nur in Ausnahmefällen und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

- Das Bett sollte wenn möglich nur zum Schlafen genutzt werden. Das bedeutet auch, dass man beim Wachliegen aufsteht und erst wieder ins Bett geht, wenn man müde ist. Aber auch die Einrichtung und Nutzung sollte dies widerspiegeln. Schreibtisch, Bügelbrett oder Fernseher gehören nicht ins Schlafzimmer.

- Sorgen und Stress sollten ebenfalls aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Hier helfen oft Strategien zur Stressbewältigung oder auch Enstpannungsübungen.

- Auch die optimale Raumtemperatur von 18 Grad im Schlafzimmer, eine Luftfeuchtigkeit von 40-55%, ein ordentliches Lüften vor dem Einschlafen und das Vermeiden von Zugluft unterstützen den gesunden Schlaf.

- Störende Lichquellen und Lärmgeräusche gilt es außerdem zu vermeiden.

- Generell sollte man darauf achten zu regelmäßigen Zeiten einzuschlafen und aufzustehen um den Körper an diese Zeiten zu gewöhnen.

- Ein kleiner Mittagsschlaf am Tag verringert den abendlichen Schlafdruck und ist bei Schlafproblemen zu vermeiden.

- Vermeidung von elektromagnetischen Feldern und statischer Aufladung.

 

Seelische und psychische Belastungen:

Hält man die Regeln der gesunden Schlafhygiene ein und schafft trotzdem nicht grübelnde Gedanken auf den Tag zu verschieben, können psychische Ursachen der Grund für die Schlafstörung sein. Oft sind psychische Belastungen- oder Erkrankungen für Insomnie verantwortlich. Schlafstörungen, die durch psychische Erkrankungen verursacht werden, bessern sich mit der medizinischen Behandlung der Erkrankung selbst. Unser Fokus soll daher auf die beeinflussbaren Faktoren bei psychischen Belastungen liegen. Ein erster Schritt ist, sich nachts eine sichere Umgebung zu schaffen. Gibt es offensichtliche oder verdeckte "Gefahren", die man bisher nicht wahrgenommen hat? Gibt es zum Beispiel Geräusche, die mich stören? Ist das Bett wackelig? Macht der Partner sich zu breit oder ist die Tür richtig abgeschlossen? Ein weiterer weit verbreiteter Belastungsfaktor ist permanenter Dauerstress durch seelische oder körperliche Überforderung im Privat- oder Berufsleben. Hinzu kommt ist der Hang zum Perfektionismus. Der Anspruch perfekt sein zu wollen, geht mit dem Wunsch einher die Kontrolle behalten zu müssen. Dies erzeugt eine hohe Anspannung und bei den meisten perfektionistischen Menschen ist diese Anstrengung des Nicht-Loslassens oft bis in die Nacht hinein zu spüren. Ein Tipp der Schlafkampagne ist, dass man daher lernen sollte sich selbst und seine Schwächen zu akzeptieren. Alle seine Stärken und Schwächen anzunehmen hilft, sich nachts zu entspannen, da Schlaf im übertragenen Sinn das absolute Loslassen und ein vollkommenes Schlappwerden bedeutet.

 

Körperliche Ursachen von Schlafstörungen:

Die oben genannten Schlafstörungen können durch Einhaltung der Schlafhygiene, Beratung und Verhaltensänderungen beeinflusst werden. Aber bei körperlichen Ursachen von Schlafstörungen muss wie bei psychischen Erkrankungen ein Mediziner hinzugezogen werden. Offensichtliche körperliche Ursachen für Schlaftstörungen sind zum Beispiel Atmungsstörungen, wie das Schlafapnoe-Syndrom, das Restless-Legs-Syndrom oder Narkolepsie. Bei Schlafapnoe kann die positive Überdruckbeatmung (continuous positive airway pressure = CPAP) gut helfen. Eine Gesichtsmaske die einen gleichmäßigen Luftdruck abgibt, hält dabei die Atemwege frei. Außerdem kann fast jede Organerkrankung zusätzlich Auswirkungen auf den gesunden Schlaf haben. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Ohrensausen, Magen-Darm-Erkrankungen, Wechseljahre, Schilddrüse uvm. können das Wohlbefinden in der Nacht stören. Daher ist es wichtig mit einem Mediziner körperliche Ursachen auszuschließen und dann eventuelle Therapiemaßnahmen einzuleiten.


Eine weitere Anregung um zu einem gesunden Schlaf umzusetzen, ist der Besuch eines Schlafcoachings oder einer Schlafschule. Weitere interessante und hilfreiche Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf gibt es auf unserer Website und auf unserer Facebook-Seite.