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Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Datum:  25.11.2013 14:00:52

Erste Hilfe bei Schlafstörungen

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Viele Menschen fühlen sich bei Schlafstörungen ausgeliefert und wissen nicht, was sie gegen die Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder tief schlafen unternehmen können. Doch es gibt Hilfe! Eine erste Orientierung, welche Ursachen Schlafstörungen haben können und was man auch im Kleinen gegen den schlechten Schlaf tun kann, gibt dieser Blogpost. Eine Übersicht über die häufigsten Schlafstörungen findet sich hier.


Weniger als die Hälfte der Bevölkerung schläft gut und ausreichend. Auswirkungen hat das vor allem auf den Tag. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Schwächung des Immunsystems sind die belastenden Folgen von Schlafstörungen. Wenn diese dann auch noch über drei bis vier Wochen andauern, sollte man einen Arzt aufsuchen und gegebenenfalls nach einer Überweisung zum Schlafmediziner (Somnologen) fragen.

Der Teufelskreis bei sich verselbstständigenden Schlafstörungen:


Sind Schlafprobleme erstmal aufgetreten machen sich die meisten Menschen beim Einschlafen große Sorgen vor den Auswirkungen des schlechten Schlafes. Es wird gegrübelt und dies führt dann oft zu Angst oder Ärger. Der Körper wird dadurch angespannt und eher aktiviert, als beruhigt. Ist dann am nächsten Tag wieder Müdigkeit und Erschöpfung die Folge des schlechten Schlafes, verstärkt dies die Sorgen und der Teufelskreis verschlimmert sich. Hier können die Regeln zur Schlafhygiene, Präventionsmaßnahmen und eine Verhaltensberatung helfen den Teufelskreis zu durchbrechen.

 

Der erste Schritt: eine gesunde Schlafhygiene


Ein Nicht- Beachten der Schlafhygiene ist oft ein vermeidbarer Faktor bei Schlafstörungen. Dazu gehören:

- das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken, Alkohol, anstrengendem Sport (wobei regelmäßiger Sport tagsüber bei einem gesunden Schlaf hilft) vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Ein Glas Milch mit Honig oder beruhigende Kräutertees vor dem Einschlafen sind dagegen dem Schlaf zuträglich.

- Kurz vor und während der Schlafenszeit sollten schwere Mahlzeiten und Rauchen vermieden werden.

- Chemische Schlafmittel sollten nur in Ausnahmefällen und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

- Das Bett sollte wenn möglich nur zum Schlafen genutzt werden. Das bedeutet auch, dass man beim Wachliegen aufsteht und erst wieder ins Bett geht, wenn man müde ist. Aber auch die Einrichtung und Nutzung sollte dies widerspiegeln. Schreibtisch, Bügelbrett oder Fernseher gehören nicht ins Schlafzimmer.

- Sorgen und Stress sollten ebenfalls aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Hier helfen oft Strategien zur Stressbewältigung oder auch Enstpannungsübungen.

- Auch die optimale Raumtemperatur von 18 Grad im Schlafzimmer, eine Luftfeuchtigkeit von 40-55%, ein ordentliches Lüften vor dem Einschlafen und das Vermeiden von Zugluft unterstützen den gesunden Schlaf.

- Störende Lichquellen und Lärmgeräusche gilt es außerdem zu vermeiden.

- Generell sollte man darauf achten zu regelmäßigen Zeiten einzuschlafen und aufzustehen um den Körper an diese Zeiten zu gewöhnen.

- Ein kleiner Mittagsschlaf am Tag verringert den abendlichen Schlafdruck und ist bei Schlafproblemen zu vermeiden.

- Vermeidung von elektromagnetischen Feldern und statischer Aufladung.

 

Seelische und psychische Belastungen:


Hält man die Regeln der gesunden Schlafhygiene ein und schafft trotzdem nicht grübelnde Gedanken auf den Tag zu verschieben, können psychische Ursachen der Grund für die Schlafstörung sein. Oft sind psychische Belastungen- oder Erkrankungen für Insomnie verantwortlich. Schlafstörungen, die durch psychische Erkrankungen verursacht werden, bessern sich mit der medizinischen Behandlung der Erkrankung selbst. Unser Fokus soll daher auf die beeinflussbaren Faktoren bei psychischen Belastungen liegen. Ein erster Schritt ist, sich nachts eine sichere Umgebung zu schaffen. Gibt es offensichtliche oder verdeckte "Gefahren", die man bisher nicht wahrgenommen hat? Gibt es zum Beispiel Geräusche, die mich stören? Ist das Bett wackelig? Macht der Partner sich zu breit oder ist die Tür richtig abgeschlossen? Ein weiterer weit verbreiteter Belastungsfaktor ist permanenter Dauerstress durch seelische oder körperliche Überforderung im Privat- oder Berufsleben. Hinzu kommt ist der Hang zum Perfektionismus. Der Anspruch perfekt sein zu wollen, geht mit dem Wunsch einher die Kontrolle behalten zu müssen. Dies erzeugt eine hohe Anspannung und bei den meisten perfektionistischen Menschen ist diese Anstrengung des Nicht-Loslassens oft bis in die Nacht hinein zu spüren. Ein Tipp der Schlafkampagne ist, dass man daher lernen sollte sich selbst und seine Schwächen zu akzeptieren. Alle seine Stärken und Schwächen anzunehmen hilft, sich nachts zu entspannen, da Schlaf im übertragenen Sinn das absolute Loslassen und ein vollkommenes Schlappwerden bedeutet.

 

Körperliche Ursachen von Schlafstörungen:


Die oben genannten Schlafstörungen können durch Einhaltung der Schlafhygiene, Beratung und Verhaltensänderungen beeinflusst werden. Aber bei körperlichen Ursachen von Schlafstörungen muss wie bei psychischen Erkrankungen ein Mediziner hinzugezogen werden. Offensichtliche körperliche Ursachen für Schlaftstörungen sind zum Beispiel Atmungsstörungen, wie das Schlafapnoe-Syndrom, das Restless-Legs-Syndrom oder Narkolepsie. Bei Schlafapnoe kann die positive Überdruckbeatmung (continuous positive airway pressure = CPAP) gut helfen. Eine Gesichtsmaske die einen gleichmäßigen Luftdruck abgibt, hält dabei die Atemwege frei. Außerdem kann fast jede Organerkrankung zusätzlich Auswirkungen auf den gesunden Schlaf haben. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Ohrensausen, Magen-Darm-Erkrankungen, Wechseljahre, Schilddrüse uvm. können das Wohlbefinden in der Nacht stören. Daher ist es wichtig mit einem Mediziner körperliche Ursachen auszuschließen und dann eventuelle Therapiemaßnahmen einzuleiten.


Eine weitere Anregung um zu einem gesunden Schlaf umzusetzen, ist der Besuch eines Schlafcoachings oder einer Schlafschule. Weitere interessante und hilfreiche Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf gibt es auf unserer Website und auf unserer Facebook-Seite.

 
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